Kép forrása:https://mdosz.hu/
Nagyon egyszerűen betarthatók az egészséges táplálkozás alapelvei, ha tudjuk, hogy mik közül érdemes választani és tisztában vagyunk azzal, hogy milyen arányban, milyen gyakorisággal célszerű fogyasztani az egyes ételekből, élelmiszerekből.
Ha az egész napi energiabevitelt egy tányéron szeretnénk ábrázolni, akkor érdemes azzal kezdeni, hogy a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök tegyék ki. Mennyiségileg a zöldségeknél törekedjünk a napi minimum 300 g-ra, a gyümölcsöknél pedig érjük el a 200 g bevitelt naponta. Célszerű az évszaknak megfelelő, szezonális, frissen fogyasztható zöldségeket és gyümölcsöket előnyben részesíteni. Könnyebb úgy elérni ezt a mennyiségű zöldségbevitelt, ha minden főétkezésnél (reggel, délben, este) fogyasztunk valamilyen formában zöldséget. Ez lehet frissen, nyersen, salátának, párolva, sütőben sütve, vagy savanyúság formájában is.
A fermentált zöldségeket otthon is elkészíthetjük egyszerűen, gyorsan, az év bármely szakaszában a Vegital fermentáló készülékeivel, így ezekkel a típusú zöldségekkel is változatosabbá tehető a táplálkozásunk. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekről sem. Hetente minimum egyszer iktassuk be étrendünkbe. Hetente 2-3 alkalommal szerepeljen kis maréknyi sótlan olajos mag is (pl. dió, mandula, tökmag, mogyoró).Gyümölcsöket akár kisétkezésre, vagy desszertként is beépíthetjük a nap táplálkozásunkba. Mind a zöldségek, mind a gyümölcsök tekintetében ha van rá lehetőség, akkor a helyben termett, hazai termékeket válasszuk.
Egészséges táplálkozásunk másik alapját a gabonafélék teszik ki. Optimális esetben tányérunkon kicsivel több mint ¼ részt foglalnak el. A gabonák közül előnyben kell részesíteni a teljes értékű gabonákat és a belőlük készült élelmiszereket, a több élelmi rostot tartalmazó termékeket (pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, pékáruk, tészták, kekszek, barna rizs, köles, árpa, hajdina). Fontos figyelni, hogy a minél kevésbé feldolgozott termékeket válasszuk.
Az állati eredetű termékekre mint elsődleges fehérjeforrásokra szoktunk gondolni. Ezek az ajánlások szerint a tányérunk kevesebb mint ¼ részét teszik ki. Az állati eredetű termékek közül a húsok, feldolgozott húsipari termékek fogyasztását célszerű visszafogni és érdemes hetente egy húsmentes napot is beiktatni. Ezeken a napokon a fehérjebevitel kielégítésére a hús alternatívája lehet a tojás, a hal, a tej, tejtermékek és a növényi fehérjeforrások is, mint például a hüvelyesek, magvak, gabonafélék, gombák. A húsok közül válasszuk inkább az alacsonyabb zsírtartalmú szárnyasokat és ha lehet feldolgozott hústermékeket csak kis mennyiségben, alkalmanként fogyasszunk. A halfogyasztást érdemes jobban előtérbe helyezni és hetente minimum egy alkalommal arra törekedni, hogy hal szerepeljen a tányérunkon. Ez bátran lehet hazai fajta is, például pisztráng, busa, harcsa, kárász, keszeg, ponty, de ne feledkezzünk meg a tengeri halakról sem és a bennük található omega-3 zsírsavak jótékony hatásáról. A belsőségek fogyasztásánál érdemes felhívni a figyelmet, hogy magas zsír-, és koleszterintartalmuk miatt legfeljebb hetente egyszer szerepeljenek az étrendünkben. Javasolt naponta fél liter tej, vagy ennek megfelelő kálciumtartalmú tejtermék fogyasztása. Figyeljünk, hogy alacsony zsírtartalmú, sovány termékeket válasszunk. A növényi italok nem egyenértékűek a tej, tejtermékekkel. Azonban változatossá tehetjük velük az étrendünket.
Az ételkészítésre is nagy hangsúlyt kell fektetni egészségünk megőrzése céljából. Kerüljük a só, a hozzáadott cukor és zsiradék bevitelét. A só helyett használjunk friss, vagy szárított fűszernövényeket. A hozzáadott cukor például a sütemények, krémek, pudingok esetében helyettesíthető gyümölcsökkel, vagy energiát nem adó édesítőszerekkel. A zsiradékok közül részesítsük előnyben a növényi olajokat és inkább csak salátákhoz, kenyérre, pékárura csepegtetve használjuk ezeket. Az ételkészítésnél törekedjünk a zsírmentes, vagy nagyon kevés zsiradékot igénylő konyhatechnológiák alkalmazására. Pároljunk, főzünk gőzben, használjunk sütőzacskót, sütőpapírt, tapadásmentes edényeket.
Hidratáltsági állapotunk fenntartása érdekében törekedjünk a napi 2-2,5 liter folyadékbevitelre. Ennek jelentős része víz legyen. Célszerű a nap folyamán egyenletesen elosztani a szükségleti mennyiséget.
A táplálkozás mellett a mozgás jelentősége sem maradhat el, hisz az energiaegyensúly megőrzésében a fizikai aktivitás is nélkülözhetetlen. Javasolt a felnőtteknek hetente minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy legalább 75 perc intenzív fizikai aktivitás végzése.
Kíváncsi vagy a többi szakmai cikkünkre is? KATTINTS IDE!
